Bài tập đem lại hiệu suất cao cho nhóm cơ vai, nhất là vai sau và vai giữa. Cách thực hiện động tác này, trước hết bạn phải ở trong tư thế chuẩn bị hai chân đứng thẳng, bước ngang rộng bằng vai. Hai tay cầm hai tạ đơn có số kg phù hợp đặt ở hai bên đùi, lòng bàn Thay vì đến phòng Gym để tập luyện với chi phí hàng tháng khá cao, rất nhiều người lựa chọn phương án mua dụng cụ tập Gym và tự rèn luyện ngay tại nhà, Hiện nay, dụng cụ tập Gym được bán ra với rất nhiều mẫu mã, hỗ trợ nhiều chức năng bài tập, sản xuất bởi nhiều thương hiệu và có nhiều mức giá Bài tập cơ bụng 6 múi là động tác tiếp theo (thứ 7) trong 10 phút mỗi ngày tập cơ bụng 6 múi hiệu quả cho nam. Đôi khi bạn sẽ tự hỏi, tại sao các bài tập Thứ Năm, Tháng Mười 20 2022 Bài 6.1 trang 12 sách bài tập Khoa học tự nhiên lớp 6 - Kết nối tri thức: Hãy đổi những khối lượng sau đây ra đơn vị kilôgam (kg) 650 g = ….. kg; 2,4 tạ = …. kg; Hướng dẫn chi tiết 6 bài tập tay sau với tạ đơn giúp cơ bắp tay săn chắc, thon gọn; Top 5 bài tập với tạ tay 1kg dành cho những người mới bắt đầu tập gym; Một số lưu ý để tập bụng bằng tạ đơn hiệu quả. Tập bụng bằng tạ đơn giúp loại bỏ lớp mỡ thừa ở Ngoài ra, chúng tôi còn biên soạn và tổng hợp cùng với các chủ đề liên quan khác như Bài tập giúp vai nhỏ, Nguyên nhân vai to, Cách làm nhỏ vai và bắp tay, Xương vai to, Con gái xương to thì phải làm sao, Vai to, thô, Vai nhỏ, Khắc phục vai ngang Nhì cùi chỏ phía xuống, từng cùi chỏ hướng sang một bên. Đẩy tạ thẳng qua đầu cho tới lúc nào hai tay xoạc thẳng trả toàn. Thong thả hạ tạ xuống địa điểm ban đầu. Động tác này giúp desgin cơ vai bình an hơn nhiều so với vấn đề nâng tạ từ vùng sau cổ. Đối với dtVmcD. Bài viết này cung cấp một danh sách chi tiết về 10 bài tập cơ tay sau hiệu quả mà bạn có thể thực hiện với tạ. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho cơ tay sau, đồng thời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể chất. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cho mỗi bài tập cùng với lợi ích mà chúng mang lại. 1. Nằm Gập Tay Skull Crusher – Cách thực hiện Nằm trên ghế dài tập, hai chân đặt lên sàn. Cầm một tạ đơn trong mỗi tay, giơ cao lên sao cho hai tay song song với nhau và vuông góc với thân người. Từ từ đưa hai tay về phía sau đầu, gập tay lại và chỉ di chuyển cánh tay. Hít vào và đẩy tạ lên, trở về vị trí ban đầu. – Lợi ích Tập trung vào cơ tam đầu và cơ bắp cánh tay sau, giúp phát triển và tăng cường sức mạnh cơ tay sau. 2. Flexor Pronator Stretch – Cách thực hiện Đứng đối diện một tường, đặt bàn tay lên tường với ngón tay hướng xuống. Thẳng cánh tay và nghiêng cơ thể về phía trước cho đến khi bạn cảm nhận được sự kéo căng nhẹ ở cơ tay sau. Giữ vị trí này trong 20-30 giây và sau đó thả ra. – Lợi ích Tăng sự linh hoạt và giãn cơ tay sau, giúp cải thiện khả năng chuyển động và giảm nguy cơ chấn thương. 3. Reverse Curl – Cách thực hiện Đứng thẳng, cầm một tạ đơn trong mỗi tay và đặt tay xuống bên hông. Từ từ gập cùi tay để đưa tạ lên ngực, sau đó giữ và quay trở lại vị trí ban đầu. – Lợi ích Tập trung vào cơ bắp cánh tay sau và cơ tay trước, giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ tay. 4. Hammer Curl – Cách thực hiện Đứng thẳng, cầm một tạ đơn ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào trong và cánh tay dọc theo thân người. Đảm bảo cánh tay thẳng và thân người không cong lưng. Kéo tạ đơn lên bằng cách cùng lúc gập khuỷu tay và cơ bắp ngoài cánh tay. Khi kéo tạ lên, hãy tập trung vào sự co bóp của cơ bắp. Giữ ngắn một chút ở đỉnh điểm. Đưa từ từ tạ đơn xuống, đồng thời giữ chặt cơ bắp và kiểm soát tốc độ hạ xuống để trở về vị trí ban đầu. 5. Bent-Over Row – Cách thực hiện Đứng thẳng và cầm một tạ đơn trong mỗi tay. Nghiêng cơ thể về phía trước, giữ lưng thẳng và khuỷu tay hướng xuống. Kéo tạ lên gần ngực bằng cách gập cùi tay, sau đó thả tạ về vị trí xuất phát. – Lợi ích Tăng cường cơ bắp lưng và cơ tay sau, đồng thời cải thiện tư thế và ổn định cơ thể. 6. Triceps Kickback – Cách thực hiện Đứng thẳng và cầm một tạ đơn trong mỗi tay. Không gập cùi lưng, kéo cánh tay sau cơ thể và duỗi tay ra sau. Giữ tay ở vị trí này trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. – Lợi ích Tập trung vào cơ tam đầu và cơ triceps, giúp tăng cường sức mạnh và sự săn chắc của cơ tay sau. 7. Overhead Triceps Extension – Cách thực hiện Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế, cầm một tạ đơn bằng hai tay và giữ tạ lên cao phía trên đầu. Hít vào và gập cùi khuỷu tay để hạ tạ phía sau đầu, sau đó đẩy tạ lên trở về vị trí ban đầu. – Lợi ích Tăng cường cơ tam đầu và cơ triceps, giúp định hình và tăng cường sự săn chắc của cơ tay sau. 8. Close-Grip Bench Press – Cách thực hiện Nằm trên ghế tập và cầm một tạ đơn. Đặt tay cách nhau hẹp hơn so với tầm vai và hướng cánh tay về phía trước. Kéo tạ xuống ngực, sau đó đẩy tạ lên trở về vị trí ban đầu. – Lợi ích Tập trung vào cơ tam đầu và cơ triceps, giúp tăng cường sức mạnh và định hình cơ tay sau. 9. Triceps Dips – Cách thực hiện Đặt hai tay lên một bề mặt cao như ghế hoặc bàn. Hướng cánh tay về phía sau và giữ lưng thẳng. Hạ cơ thể xuống bằng cách gập cùi khuỷu tay, sau đó đẩy lên trở về vị trí ban đầu. 10. Triceps Pushdown – Cách thực hiện Đứng trước máy tập triceps hoặc bề mặt phẳng có thể gắn đai kéo. Cầm thanh hoặc dây kéo và đặt cánh tay sát vào cạnh cơ thể, hướng cánh tay về phía trước. Kéo tay xuống bằng cách gập cùi khuỷu tay, sau đó đẩy tay lên trở về vị trí ban đầu. – Lợi ích Tập trung vào cơ tam đầu và cơ triceps, giúp tăng cường sức mạnh và định hình cơ tay sau. Kết luận Mỗi bài tập cơ tay sau với tạ đơn được mô tả chi tiết trên đây đều mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể chất. Bằng cách thực hiện đúng kỹ thuật và kết hợp với chế độ tập luyện phù hợp, bạn có thể đạt được sự tăng cường cơ tay sau một cách hiệu quả. Ngoài việc giúp tăng sức mạnh và sự săn chắc của cơ tay sau, việc tập luyện này còn mang lại các lợi ích như cải thiện khả năng chuyển động, tăng cường sự linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương. Hơn nữa, bài tập cơ tay sau với tạ đơn có thể thực hiện tại nhà mà không cần đến phòng tập, tiết kiệm thời gian và chi phí. Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy lựa chọn trọng lượng tạ phù hợp với khả năng của bạn và tăng dần theo thời gian. Ngoài ra, luôn đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật và kết hợp bài tập này với chế độ ăn uống lành mạnh để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện. Hãy bắt đầu thực hiện những bài tập cơ tay sau hiệu quả với tạ đơn ngay hôm nay để nhanh chóng đạt được sức mạnh và sự săn chắc mong muốn. Nhớ kiên nhẫn và kiên trì trong quá trình tập luyện để đạt được kết quả tốt nhất. Chúng tôi đã tổng hợp cho bạn các bài tập tay với tạ đơn hiệu quả nhất bên dưới bài viết. Việc của bạn là chỉ cần thực hiện các bài tập bên dưới. Mục lục1. Floor press2. Bent over row3. Shoulder press4. Lateral raise5. Renegade row6. Dumbbell reverse lunges7. Bicep curl8. Dumbbell swing9. Squat with overhead press10. Deadlift upright row11. Press-up renegade row kickback12. RDL13. Split squat14. Full woman-maker15. Weighted sit-ups 1. Floor press Nằm thẳng trên sàn, đặt đầu gối của bạn lên trên và bàn chân trên sàn. Giữ một quả tạ trong mỗi tay, giữ tạ bằng vai. Từ từ mở rộng cánh tay của bạn về phía trần nhà và giữ, sau đó mở rộng tạ về phía vai của bạn. Lặp lại. >>> Xem thêm 8 bài tập cho bắp tay thon gọn NHANH CHÓNG trong 2 tuần 2. Bent over row Đứng bằng cả hai chân trên sàn và ngực của bạn hướng về phía bàn chân. Làm mềm đầu gối và mở rộng cánh tay, cầm một quả tạ trong mỗi tay. Siết chặt cơ bắp tay và cơ tam đầu, hướng cánh tay vào trong và căng khi tạ gần xương sườn của bạn. Lặp lại. 3. Shoulder press Đứng thẳng trên sàn và hai quả tạ được giữ thành hình chữ U cao hơn vai. Mở rộng cánh tay của bạn lên phía trên hết mức có thể, chậm và đều đặn và đưa quả tạ về phía trên vai của bạn. Lặp lại. 4. Lateral raise Đứng thẳng với một quả tạ ở mỗi tay bên cạnh bạn. Nâng cánh tay của bạn ra phía ngoài cho đến khi chúng ngang bằng với vai và bạn đang ở tư thế T. Hạ xuống và lặp lại. 5. Renegade row Vào tư thế chống tạ với một quả tạ trên mỗi tay. Đảm bảo lưng thẳng, tư thế cúi thấp, hai bàn chân rộng bằng vai và vai qua cổ tay. Giữ cho ngực và hông của bạn vuông và cơ bụng hóp vào, đưa quả tạ về phía cơ bụng dưới. Đặt quả tạ trở lại sàn và lặp lại ở phía bên kia. 6. Dumbbell reverse lunges Đứng hai chân rộng bằng hông, giữ quả tạ trước ngực. Bước một chân về phía sau khoảng hai bàn chân và hạ đầu gối xuống đất, đồng thời giữ cho ngực và hướng nhìn lên trên. Bước chân của bạn về phía trước để gặp chân kia, sau đó lặp lại bài tập ở chân thứ hai. 7. Bicep curl Giữ một quả tạ ở mỗi tay ở hai bên với lòng bàn tay hướng vào trong và cánh tay thẳng xuống. Bước hai chân rộng bằng vai, hướng gót chân xuống đất, hơi cong đầu gối và gồng cơ thể. Nâng một quả tạ về phía vai, xoay cánh tay khi nó di chuyển lên sao cho lòng bàn tay hướng lên trên. Hạ quả tạ sang một bên và lặp lại động tác tương tự với cánh tay còn lại. Nhớ thở ra khi nâng tạ và hít vào khi hạ xuống. 8. Dumbbell swing Không làm tròn lưng dưới, hơi uốn cong đầu gối, đẩy hông ra sau và xoay tạ giữa hai chân. Khi trọng lượng ở phía sau bạn, co cơ mông và đẩy hông về phía trước để xoay quả tạ ngang với ngực. Bạn không dùng cánh tay và vai để nâng trọng lượng, động lượng của lực đẩy hông của bạn nên xoay quả tạ lên trên. Ở phần đầu của chuyển động, hãy co cơ, cơ mông và cơ bụng hết mức có thể. Sau đó cho phép tạ xoay trở lại giữa hai chân của bạn và lặp lại. >>> Xem thêm Chấn thương cổ tay khi tập gym 9. Squat with overhead press Giữ một quả tạ dưới cằm bằng tay phải, lòng bàn tay hướng vào ngực, đẩy trọng lượng cơ thể qua gót chân và thả vào tư thế ngồi xổm. Hạ thấp trong 5 giây cho đến khi đầu gối hơi thấp. Đẩy trở lại vị trí ban đầu của bạn, siết chặt cơ bắp của bạn. Nâng quả tạ về phía trần nhà thành một lực ấn trên cao. Hạ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. 10. Deadlift upright row Giữ quả tạ trong tay phải của bạn trong tư thế nắm tay. Giữ lưng trung tính và đầu gối mềm, xoay ngang hông để đẩy hông ra sau và hạ quả tạ về phía ngón chân. Siết cơ mông và đẩy hông về phía trước để trở về tư thế đứng. Sau đó kéo quả tạ lên về phía cằm, khuỷu tay hướng ra bên ngoài. Hạ nó xuống điểm bắt đầu và lặp lại. 11. Press-up renegade row kickback Giữ quả tạ trong tay phải của bạn, đặt lòng bàn tay trái của bạn trên sàn và vào tư thế ấn. Thực hiện động tác 1 lần sau đó nâng tay phải lên hông phải mà không làm dịch chuyển trọng lượng cơ thể. Giữ khuỷu tay của bạn cao, mở rộng quả tạ theo đường thẳng phía sau bạn, siết chặt cơ ba đầu của bạn, sau đó đưa nó trở lại sàn và bắt đầu lại từ đầu. 12. RDL Đứng thẳng với cả hai chân trên sàn và một quả tạ trên mỗi tay. Giữ thẳng chân, uốn cong ở hông để hạ thấp tay tạ về phía sàn. Đi đến độ cao thấp hơn đầu gối rồi đứng thẳng trở lại. Siết chặt cơ mông và cơ cốt lõi khi bạn làm như vậy, lặp lại. 13. Split squat Giữ một quả tạ trong mỗi tay, đặt một chân trước chân kia. Đảm bảo bàn chân sau chỉ có mũi chân chạm sàn. Giữ đầu gối của bạn ở vị trí trực tiếp trên mắt cá chân của bạn và đảm bảo rằng nó không uốn cong trên ngón chân của bạn, lao về phía trước và siết chặt cơ mông của bạn. Hạ đầu gối sau của bạn xuống sàn cho đến khi chạm vào rồi đẩy lên qua lòng bàn chân. Giữ lưng thẳng và nhìn về phía trước. >>> Xem thêm Đồ tập gym Icado 14. Full woman-maker Với quả tạ trong tay phải, thực hiện động tác ấn lên, giữ ở đầu và kéo tay phải về phía hông phải mà không làm dịch chuyển trọng lượng cơ thể. Đưa tay trở lại sàn, nhảy chân về phía tay và đẩy lên tư thế đứng. Cong quả tạ về phía vai của bạn, sau đó ấn nó lên trên đầu của bạn. Hạ xuống và lặp lại trước khi cho trái của bạn đi. 15. Weighted sit-ups Nằm ngửa, đầu gối cong và giữ trọng lượng của bạn trong hai tay trước ngực. Đặt đôi chân của bạn trên thảm. Lăn người và tạ lên khỏi sàn về phía đầu gối, sau đó từ từ hạ người xuống sàn. Đó được tính là một lần đại diện. Trên đây là những chia sẻ về các bài tập tay với tạ đơn cho người mới đi tập. Hãy bắt đầu tập từ bây giờ để có được cánh tay săn chắc và to khỏe nhé! ICADO Mỗi tay cầm 1 tạ đơn. Lòng bàn tay hướng vào thân người. - Gập người về phía trước, vẫn giữ lưng thẳng. Bắp tay ép sát thân người, cẳng tay vuông góc với bắp tay. - Thở ra, đẩy tạ ra sau sao cho 2 tay Domain Liên kết Hệ thống tự động chuyển đến trang sau 60 giây Tổng 0 bài viết về có thể phụ huynh, học sinh quan tâm. Thời gian còn lại 000000 0% Bài viết liên quan Tập tay trước với tạ đơn 5 bài tập tay trước với tạ đơn cho bắp tay to khỏe May 17, 2022Bài tập tay trước với tạ đơn này cần ghế tập nghiêng một góc 60 độ Nằm ngửa trên băng ghế nghiêng, nghiêng một góc khoảng 60 độ, mỗi tay cầm một quả tạ. Để cánh tay của bạn buông thõng để Xem thêm Chi Tiết Những bài tập tay trước với tạ đơn tại nhà hiệu quả nhanh Nhất Cách thực hiện bài tập tay trước với tạ đơn này như sau - Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ, duỗi cả 2 tay xuống và cẳng tay gần với thân người. Lò Xem thêm Chi Tiết Tập TAY TRƯỚC toàn diện hơn với TẠ ĐƠN Dumbbell Biceps Workout ... Trong video tuần này, mình sẽ giới thiệu với các bạn một buổi tập tay trước chỉ sử dụng tạ đơn nhưng vẫn có thể tấn công mọi phần cơ bắp của ... Xem thêm Chi Tiết Những bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả nhất cho người mới Mar 31, 2022II. 5 bài tập tay trước với tạ đơn đạt hiệu quả nhanh nhất 1. Dumbbell Bicep Curl 2. Alternating Hammer Curl 3. Incline Hammer Curl 4. Zottman Curl 5. Concentration curls I. Cấu tạo giải p Xem thêm Chi Tiết 8 bài tập tay trước với tạ đơn giúp cánh tay thêm vạm vỡ Đối với những bài tập tay trước với tạ đơn, bạn hoàn toàn có thể kết hợp chúng vào trong những buổi tập các nhóm cơ khác như lưng hay vai. Cơ tay trước cấu tạo bởi 3 nhóm nhỏ là Long Head cơ đầu dài Xem thêm Chi Tiết 5 Bài tập tay trước với tạ đơn cải thiện cơ bắp hiệu quả Bài tập 5 Concentration Curls. Được đánh giá là một trong những bài tập tay trước với tạ đơn kinh điển, đây là bài tập được rất nhiều gymer yêu thích và liên tục sử dụng để rèn luyện cơ tay thêm khỏe Xem thêm Chi Tiết Các Bài Tập Tay Trước Với Tạ Đơn Giúp Tăng Cơ Nhanh Chóng, Các Bài Tập ... Jun 11, 2021Dumbbell Bicep Curl là 1 trong những Một trong những bài xích tập tay trước cùng với tạ đơn dễ tiến hành độc nhất. Luyện tập thường xuyên giúp cho bạn download cánh tay khỏe khoắn với vạm Xem thêm Chi Tiết Các bài tập tạ tay tạ đơn tại nhà cho nam và nữ hiệu quả Nhất - Sử dụng tay phải để nhấc tạ đơn lên. Đặt bắp tay sau lên trên đùi trong. Xoay lòng bàn tay hướng ra khỏi đùi. Gợi ý, tay nên duỗi ra và tạ đơn nên ở trên mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập. Xem thêm Chi Tiết Các bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả nhất Bài tập tay trước với tạ đơn Incline Hammer Curl Trước hết, bạn hãy điều chỉnh độ nghiêng của ghế tập tạ sao cho phù hợp và ngồi lên ghế. Hai tay cầm hai quả tạ đơn, chân đặt trên sàn nhà, lòng bàn ta Xem thêm Chi Tiết 11 Bài Tập Tay Trước Với Tạ Đơn Bạn Không Thể Bỏ Qua 11 Bài Tập Tay Trước Với Tạ Đơn Bạn Không Thể Bỏ QuaĐăng ký và ấn nút chuông ... Xem thêm Chi Tiết Bạn có những câu hỏi hoặc những thắc mắc cần mọi người trợ giúp hay giúp đỡ hãy gửi câu hỏi và vấn đề đó cho chúng tôi. Để chúng tôi gửi vấn đề mà bạn đang gặp phải tới mọi người cùng tham gia đóng gop ý kiếm giúp bạn... Gửi Câu hỏi & Ý kiến đóng góp » Có thể bạn quan tâm đáp án Thi Ioe Lớp 11 Vòng 4 Anh Trai Dạy Em Gái ăn Chuối Nghe Doc Truyen Dam Duc Những Câu Nói Hay Của Mc Trong Bar Nội Dung Bài Hội Thổi Cơm Thi ở đồng Vân Truyện Tranh Gay Sm Diễn Văn Khai Mạc Lễ Mừng Thọ Người Cao Tuổi ép đồ X Hero Siege Rus đáp án Thi Ioe Lớp 9 Vòng 1 U30 Là Bao Nhiêu Tuổi Video mới Tiểu Thư đỏng đảnh Chap 16,17 Ghiền Truyện Ngôn Đêm Hoan Ca Diễn Nguyện ĐHGT Giáo Tỉnh Hà Nội - GP... ????[Trực Tuyến] NGHI THỨC TẨN LIỆM - PHÁT TANG CHA CỐ... Thánh Lễ Tất Niên Do Đức Đức Tổng Giám Mục Shelton... Thánh Vịnh 111 - Lm. Thái Nguyên L Chúa Nhật 5 Thường... ????Trực Tuyến 900 Thánh Lễ Khánh Thánh & Cung Hiến... THÁNH LỄ THÊM SỨC 2022 - GIÁO XỨ BÌNH THUẬN HẠT TÂN... TRÒN MẮT NGẮM NHÌN NHÀ THỜ GỖ VÀ ĐÁ LỚN NHẤT ĐỒNG NAI... KHAI MẠC ĐẠI HỘI GIỚI TRẺ GIÁO TỈNH HÀ NỘI LẦN THỨ... Trực Tiếp Đêm Nhạc Giáng Sinh 2022 Giáo Xứ Bình... Bài viết mới Vân là một cô gái cực kỳ xinh đẹp, cô đã làm việc ở công ty này được ba ... Thuốc mỡ tra mắt Tetracyclin Quapharco 1% trị nhiễm khuẩn mắt - Cập ... Vitamin C 500mg Quapharco viên Thuốc Metronidazol 250mg Quapharco hỗ trợ điều trị nhiễm Trichomonas ... Quapharco Import data And Contact-Great Export Import Tetracyclin 1% Quapharco - Thuốc trị viêm kết mạc, đau mắt hột Tetracyclin 3% Quapharco - Thuốc trị nhiễm khuẩn mắt hiệu quả Thuốc giảm đau, hạ sốt, kháng viêm Aspirin pH8 500mg QUAPHARCO hộp 10 ... Quapharco - thương hiệu của chất lượng - Quảng Bình Today Acyclovir 5% Quapharco - Giúp điều trị nhiễm virus Herpes simplex [11+] Bài tập tay sau với tạ đơn “hiệu quả theo năm tháng” 9 Tháng Mười Hai, 2022 /Posted by / 353 / 0 Chỉ với một bộ tạ đơn mà có thể xây dựng được cơ tay sau săn chắc, vạm vỡ. Tin được không? Đúng vậy đó, bạn không nghe nhầm đâu! Dưới đây là tổng hợp các bài tập tay sau với tạ đơn mà không cần sử dụng đến bất kỳ loại máy tập chuyên dụng nào. Cùng tham khảo ngay nhé! 1. Tìm hiểu về nhóm cơ tay sau Cơ tay sau hay còn được gọi với cái tên khác là cơ tam đầu triceps có chức năng là mở rộng và chuyển động vùng vai, khuỷu tay, tăng góc giữa phần cẳng tay và cánh tay trên. Cơ tay sau triceps và cơ tay trước – bắp tay biceps có hướng ngược nhau nên khi cơ tay sau bị kéo căng thì cơ bắp tay sẽ được thư giãn và ngược lại. Cơ tay sau triceps Nếu bạn muốn xây dựng khối cơ tay sau thì tập trung tập luyện các bài tập duỗi thẳng tay, lúc này toàn bộ phần cơ tay sau sẽ được kéo căng ra. Còn nếu bạn muốn phát triển phần bắp tay thì tập luyện các bài tập co khuỷu tay, lúc này phần bắp tay sẽ được tác động nhiều hơn. 2. Lợi ích khi tập tay sau với tạ đơn Để phát triển nhóm cơ tay sau nhanh chóng, hiệu quả thì tạ tay/tạ đơn luôn là giải pháp tối ưu cho anh chị em. Tại sao tôi lại nói vậy? Tạ đơn là giải pháp tối ưu cho anh chị em khi xây dựng cơ bắp tay sau Việc tập tay sau với tạ đơn mà không phải là với thanh đòn tạ hay các dòng máy khối, máy robot,… bởi tạ đơn với thiết kế nhỏ gọn, linh hoạt sẽ giúp bạn thực hiện đa dạng bài tập các nhau mà không cố định một bài tập gây nhàm chán. 3. Tổng hợp các bài tập tay sau với tạ đơn “siêu đỉnh” Để có một vùng cơ tay sau săn chắc, vạm vỡ, nghe tưởng chừng khó khăn nhưng không hề đâu nếu bạn biết những bài tập tay sau với tạ đơn này. Cùng khám phá ngay nhé! Bài tập gập tay sau với tạ đơn bằng 1 tay Standing Dumbbell Triceps Extension Để thực hiện bài tập tay sau với tạ đơn này thì bạn cần thực hiện như sau Bước 1 Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay phải nâng tạ đơn cao qua đầu và duỗi thẳng. Bước 2 Cố định phần bắp tay, phần cẳng tay hạ xuống sau người sao cho cẳng tay ép sát vào bắp tay. Bước 3 Giữ trong 1 vài giây rồi nâng tạ lên về vị trí ban đầu. Bước 4 Thực hiện động tác trong 12-15 lần/hiệp và tập trong 3-4 hiệp. Lưu ý Tập tay trái tương tự như tay phải Bài tập Standing Dumbbell Triceps Extension Bài tập ngồi đẩy tạ sau đầu bằng 1 tay Unilateral Overhead Triceps Cũng không quá khác biệt với bài tập Standing Dumbbell Triceps Extension bên trên, với bài tập Unilateral Overhead Triceps bạn sẽ thực hiện như sau Bước 1 Ngồi lên ghế tư thế thẳng lưng, tay trái chống lên ghế sao cho phần thân hơi nghiêng về phía bên trái. Tay phải nâng tạ đơn cao qua đầu và duỗi thẳng. Bước 2 Cố định phần bắp tay, phần cẳng tay hạ xuống sau người sao cho cẳng tay ép sát vào bắp tay, cùi chỏ hướng lên trên. Bước 3 Giữ trong 1 vài giây rồi nâng tạ lên về vị trí ban đầu. Bước 4 Thực hiện động tác trong 12-15 lần/hiệp và tập trong 3-4 hiệp. Lưu ý Tập tay trái tương tự như tay phải Bài tập Unilateral Overhead Triceps Bài tập cúi người chèo tạ 1 tay với ghế Tricep Dumbbell Kickback Đây là một trong các bài tập tay sau với tạ đơn mà anh em gymer không thể bỏ qua. Để thực hiện bài tập này hiệu quả thì bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế tập tạ, các bước thực hiện như sau Bước 1 Quỳ đầu gối trái lên ghế. Chống thẳng tay trái lên ghế, tay phải cầm một quả tạ đơn trọng lượng phù hợp sao cho bắp tay ép sát vào phần xô và vuông góc với cẳng tay. Bước 2 Giữ cố định bắp tay và nâng tay trái lên sao cho bắp tay và cẳng tay tạo với nhau thành một đường thẳng. Bước 3 Giữ trong 1 vài giây rồi đưa tạ về vị trí ban đầu. Bước 4 Thực hiện động tác trong 12-15 lần/hiệp và tập trong 3-4 hiệp. Lưu ý Tập tay trái tương tự như tay phải Bài tập Tricep Dumbbell Kickback Bài tập đứng cúi người chèo tạ Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell là bài tập tay sau với tạ đơn đơn giản, hiệu quả chỉ với 2 quả tạ mà không cần bất kỳ dụng cụ nào hỗ trợ. Các bước thực hiện như sau Bước 1 Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai. Mỗi tay cầm một quả tạ đơn sao cho lòng bàn tay hướng vào thân người. Bước 2 Duy trì lưng thẳng từ đầu đến cuối bài tập và gập người về phía trước. Thả lỏng 2 tay ở tư thế chuẩn bị. Bước 3 Nâng tạ lên sao cho bắp tay ép sát vào phần xô và vuông góc với cẳng tay. Bước 4 Giữ trong 1 vài giây rồi đưa tạ về vị trí ban đầu. Bước 5 Thực hiện động tác trong 12-15 lần/hiệp và tập trong 3-4 hiệp. Bài tập Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Bài tập ngồi đưa tạ ra sau đầu Standing Dumbbell Triceps Extension Cách thực hiện như sau Bước 1 Ngồi lên ghế với tư thế thẳng lưng, hai tay giữ chắc một đầu của tạ đơn và nâng lên qua đầu. Bước 2 Giữ cố định bắp tay và từ từ hạ thấp tạ xuống sao cho cẳng tay ép sát vào bắp tay. Bước 3 Giữ trong 1 vài giây rồi nâng tạ lên về vị trí ban đầu. Bước 4 Thực hiện động tác trong 12-15 lần/hiệp và tập trong 3-4 hiệp. Bài tập Standing Dumbbell Triceps Extension Bài tập nằm đẩy tạ hẹp tay Close-Grip Dumbbell Press Close-Grip Dumbbell Press là một trong những bài tập tay sau với tạ đơn có tác động mạnh mẽ đến phần bắp tay sau. Thực hiện như sau Bước 1 Nằm lên ghế tập, hai chân đặt cố định xuống sàn, mỗi tay cầm một quả tạ đơn đặt phía trước ngực sao cho 2 quả tạ nằm dọc và chạm nhau. Bước 2 Đẩy tạ thẳng lên vị trí cao nhất, bắp tay và cẳng tay tạo với nhau thành một đường thẳng. Bước 3 Giữ trong 1 vài giây rồi hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Bước 4 Thực hiện động tác trong 12-15 lần/hiệp và tập trong 3-4 hiệp. Bài tập Close-Grip Dumbbell Press Bài tập nằm đẩy tạ đơn Tate Press Dumbbell Tricep Tương tự bài tập Close-Grip Dumbbell Press bên trên, bài tập Tate Press Dumbbell Tricep có một chút khác biệt. Cách thực hiện như sau Bước 1 Nằm lên ghế tập, hai chân đặt cố định xuống sàn, mỗi tay cầm một quả tạ đơn đặt phía trước ngực sao cho 2 quả tạ đứng vuông góc với người. Bước 2 Đẩy tạ thẳng lên vị trí cao nhất, bắp tay và cẳng tay tạo với nhau thành một đường thẳng. Bước 3 Giữ trong 1 vài giây rồi hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Bước 4 Thực hiện động tác trong 12-15 lần/hiệp và tập trong 3-4 hiệp. Bài tập Tate Press Dumbbell Tricep Bài tập hít đất trên tạ hẹp tay Close Grip Dumbbell Push-ups Bài tập tay sau với tạ đơn này sẽ phù hợp với những anh em có thể thực hiện động tác hít đất cơ bản. Các bước thực hiện như sau Bước 1 Đặt tạ đơn đứng thẳng, hai tay chống vào quả tạ, toàn bộ người từ đầu đến gót chân tạo với nhau thành một đường thẳng, dồn trọng lực lên mũi chân và tay. Bước 2 Thực hiện tương tự động tác hít đất cơ bản, hạ thấp người xuống sao cho ngực chạm gần đến quả tạ. Bước 3 Giữ trong 1 vài giây rồi quay lại vị trí ban đầu. Bước 4 Thực hiện động tác trong 12-15 lần/hiệp và tập trong 3-4 hiệp. Bài tập Close Grip Dumbbell Push-ups Bài tập nằm gập tay sau Skull Crusher Với bài tập tay sau với tạ đơn này thì bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế tập tạ đơn giản để hỗ trợ. Các bước thực hiện Bước 1 Nằm lên ghế tập, hai chân đặt cố định xuống sàn, mỗi tay cầm một quả tạ đơn và nâng thẳng hướng lên trần nhà. Bước 2 Giữ chắc tạ, cố định phần bắp tay và từ từ hạ xuống về phía sau đầu ở vị trí thấp nhất. Bước 3 Giữ trong 1 vài giây rồi nâng tạ lên về vị trí ban đầu. Bước 4 Thực hiện động tác trong 12-15 lần/hiệp và tập trong 3-4 hiệp. Bài tập Skull Crusher Bài tập gập tạ trên ghế nghiêng xuống Decline Dumbbell Tricep Không quá khác với bài tập Skull Crusher bên trên, với bài tập Decline Dumbbell Tricep bạn cũng cần chuẩn bị một chiếc ghế tập tạ, tuy nhiên, ghế cần phải có khả năng điều chỉnh độ dốc xuống dưới. Cách thực hiện như sau Bước 1 Điều chỉnh ghế tập tạ dốc xuống dưới khoảng 30 độ và nằm lên đó. Bước 2 Đặt 2 quả tạ đơn lên đùi ở tư thế chuẩn bị. Bước 3 Bắt đầu thực hiện bằng cách nâng tạ thẳng lên sao cho tay duỗi thẳng. Bước 4 Cố định phần bắp tay và từ từ gập tay hạ tạ xuống về phía sau đầu ở vị trí thấp nhất. Bước 5 Giữ trong 1 vài giây rồi nâng tạ lên về vị trí ban đầu. Bước 6 Thực hiện động tác trong 12-15 lần/hiệp và tập trong 3-4 hiệp. Bài tập Decline Dumbbell Tricep Bài tập nằm đẩy tạ trên sàn Dumbbell Floor Press Đây là bài tập tay sau với tạ đơn tại nhà được anh em vô cùng ưa chuộng bởi động tác thực hiện khá đơn giản cũng như không cần sự hỗ trợ của ghế tập tạ vẫn có thể tập luyện hiệu quả. Bài tập Dumbbell Floor Press được thực hiện như sau Bước 1 Nằm lên sàn nhà, đầu gối co lại về gần mông để cố định người chắc chắn hơn. Mỗi tay cầm một quả tạ để bắt đầu bài tập. Bước 2 Nâng tạ thẳng lên vị trí cao nhất, bắp tay và cẳng tay tạo với nhau thành một đường thẳng. Bước 3 Từ từ hạ tạ xuống sao cho bắp tay chạm tới mặt sàn. Bước 4 Nâng tạ lên về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác trong 12-15 lần/hiệp và tập trong 3-4 hiệp. Bài tập Dumbbell Floor Press Có thể bạn quan tâm Các bài tập tay trước với tạ đơn được các gymer ưa chuộng 4. Một vài lưu ý để tập tay sau với tạ đơn đem lại hiệu quả cao Khi tập cơ tay thì tâm lý người tập ai cũng muốn nhìn thấy được thay đổi rõ rệt nên thường xảy ra tình trạng nóng vội khi tập luyện. Tuy nhiên, điều này không những khó xây dựng cơ bắp tay mà còn có thể phản tác dụng ngược lại. Và dưới đây là một vài lưu ý để tập tay sau với tạ đơn đem lại hiệu quả cao, cùng tham khảo nhé! Không xòe cùi chỏ sang 2 bên Trong quá trình tập tay sau với tạ đơn, bạn cần lưu ý không xòe cùi chỏ sang 2 bên. Điều này không những làm giảm áp lực lên nhóm cơ tay sau mà còn có thể làm sai lệch hoàn toàn các bài tập muốn hướng đến. Bổ sung protein đều đặn Quá trình trao đổi chất trong cơ thể mỗi người sẽ tăng cao trong khoảng 30-60 phút đầu tiên sau khi tập luyện nên đây sẽ là thời điểm thích hợp để bạn bổ sung protein phát triển cơ bắp. Một vài thực phẩm bạn nên bổ sung có thể kể đến như rau củ quả, trái cây, bột protein,… Cung cấp nước trong quá trình tập luyện Tập luyện sẽ gây ra hiện tượng đổ mồ hôi, mất nước nên quá trình tập luyện có thể bền bỉ, hiệu quả thì bạn cần cung cấp nước đầy đủ trong suốt quá trình tập luyện. Điều này sẽ giúp cơ thể cân bằng lại lượng nước cũng như duy trì ổn định nhịp tim cho bạn. Cung cấp nước trong quá trình tập tạ Không thực hiện các bài tập khó khi mới bắt đầu Một vài “newbie” khi mới tập gym thường vô cùng hào hứng và nóng vội, nghĩ rằng tập luyện các bài tập khó sẽ xây dựng cơ bắp nhanh chóng hơn. Nhưng cuộc sống thật không giống cuộc đời 🙂 Đây là một suy nghĩ sai lầm! Nếu bạn chưa quen mà đã bắt đầu luôn vào những bài tập quá khó sẽ gây ra những hậu quả khôn lường, có thể kể đến như đau nhức, căng cơ hay nguy hiểm hơn là rách cơ. Không ăn no hay để bụng đói trước khi tập Việc ăn quá no hay để bụng quá đói trước khi tập luyện sẽ gây ra hiện tượng đau dạ dày, quặn bao từ,… Lời khuyên từ các chuyên gia đó là nên ăn nhẹ trước khi tập luyện khoảng 30 phút. Không tập quá sức của mình Bạn nên tự lượng sức mình để phân bổ quá trình tập luyện sao cho phù hợp. Đừng “đã yếu còn ra gió” nhé! 🙄 Tập quá sức có thể sẽ làm cơ thể bị suy ngược, thậm chí là ngất xỉu nguy hiểm. Không tập quá sức của mình Kiên trì tập luyện theo lộ trình Như đã nói ở trên, bạn không nên quá nóng vội trong quá trình tập luyện. Để phát triển cơ bắp thì xác định phải mất một khoảng thời gian dài mới thấy được hiệu quả rõ rệt nên bạn hãy kiên trì tập luyện theo lộ trình của các PT đưa ra nhé! Bên trên là tổng hợp tất tần tật các bài tập tay sau với tạ đơn hiệu quả được anh em vô cùng ưa chuộng hiện nay. Hãy kiên trì thực hiện thì việc sở hữu cơ tay sau săn chắc, vạm vỡ chỉ là vấn đề thôi. Chúc bạn thành công! Bài viết hữu ích Hướng dẫn tập ngực với tạ đơn hiệu quả Cách tập vai với tạ đơn chi tiết nhất! Tập lưng xô với tạ đơn cần lưu ý những gì? Thiên Trường Sport xin gửi tới bạn hướng dẫn các bài tập tay sau với tạ đơn tại nhà hiệu quả nhất được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên Gym. Cùng tìm hiểu và áp dụng vào lịch tập của mình để thấy được hiệu quả tuyệt vời của những bài tập này bạn nhé ! Tạ đơn là dụng cụ thể dục vô cùng đơn giản, có giá thành khá rẻ và mang đến cho chúng ta rất nhiều bài tập thể dục, tập Gym hiệu quả. Vậy bạn đã biết tập tay sau với tạ đơn như thế nào đúng cách để giúp phát triển cơ tay sau tốt nhất chưa? Nếu chưa, hãy tham khảo ngay hướng dẫn 5 bài tập tay sau với tạ đơn tại nhà dành cho Gymer được Thiên Trường Sport tổng hợp lại từ các HLV thể hình và chia sẻ dưới đây. Nào, cùng bắt đầu tập tay sau với chúng tôi bạn nhé ! Tập tay sau với tạ đơn 1. Bài tập Standing Dumbbell Tricep Extension. Standing Dumbbell Tricep Extension hay đứng duỗi tạ sau đầu là bài tập tay sau với tạ đơn khá đơn giản và được nhiều người áp dụng vào lịch tập Gym hàng ngày của mình. Với bài tập tay sau này thì bạn chỉ cần sở hữu cho mình dụng cụ duy nhất là 1 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp và áp dụng cách tập tay sau với tạ đơn theo hướng dẫn chi tiết sau - Bạn trong tư thế đứng thẳng với tạ đơn giữ bằng cả hai tay. Khoảng cách 2 chân đứng rộng ngang vai và từ từ dùng hai tay đưa tạ lên trên đầu cho đến khi hai tay duỗi thẳng. Ngón tay cái ôm quanh phần đòn tạ, lòng bàn tay hướng về phía trần nhà và đây là vị trí bắt đầu của bài tập tay sau này. - Giữ bắp tay gần đầu, vuông góc với mặt đất và hạ tạ vòng cung ra phía sau đầu cho đến khi cẳng tay chạm cơ nhị đầu. Lưu ý, bắp tay luôn giữ cố định, chỉ có cẳng tay chuyển động và thở vào trong khi thực hiện động tác này. - Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách dùng cơ tam đầu nâng tạ lên và thở ra trong khi thực hiện động tác này. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập tay sau với tạ đơn này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Bài tập Standing Dumbbell Tricep Extension Video bài tập Standing Dumbbell Tricep Extension. 2. Bài tập Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension. Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension hay đứng cúi người chèo tạ là bài tập tay sau tại nhà với hai quả tạ đơn cầm ở hai bên tay. Để áp dụng bài tập tay sau với tạ đơn này cho mình thì bạn thực hiện theo hướng dẫn chi tiết như sau - 2 tay nắm 2 quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng về phía thân, hơi cong đầu gối và đưa thân ra trước. Hạ người tại eo, lưng giữ thẳng và cho tới khi lưng gần song song với mặt đất. Đầu ngẩng lên. Bắp tay gần thân và song song với mặt đất, cẳng tay hướng về phía mặt đất. Lưu ý, tạo góc 90 độ giữa bắp tay và cẳng tay. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập tay sau với tạ đơn này. - Giữ bắp tay cố định, sử dụng cơ bắp tay sau nâng tạ trong khi thở ra cho đến khi cẳng tay gần song song với mặt đất và tay duỗi thẳng hoàn toàn. Chỉ có cẳng tay chuyển động trong động tác này. - Sau một giây co cơ, từ từ đưa tạ xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Bài tập Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Video bài tập Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension. 3. Bài tập Dumbbell One Arm Triceps Extension. Dumbbell One Arm Triceps Extension còn được gọi với tên tiếng Việt là bài tập một tay nhấc tạ lên sau đầu tập bắp tay sau. Khi áp dụng bài tập tay sau với tạ đơn này thì bạn cần chuẩn bị cho mình một quả tạ tay có trọng lượng phù hợp và một chiếc ghế ngồi tập. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập tay sau này như sau - Bạn trong tư thế ngồi trên ghế, một tay nắm tạ đơn và đặt quả tạ lên phía trên đùi. Đưa tạ lên vị trí vai và sau đó duỗi thẳng tay lên trên đầu để cánh tay vuông góc với mặt đất. Tay còn lại đặt ở bên cạnh eo, đùi hay nắm cố định trên ghế. Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng tới trước và đây là tư thế bắt đầu của bài tập tay sau này. - Từ từ hạ tạ đơn xuống bên cạnh đầu trong khi giữ bắp tay trên cố định. Hít vào trong khi thực hiện động tác này và ngưng đưa tạ xuống khi cơ bắp tay sau đã căng đủ. - Từ từ đưa tạ quay trở lại vị trí ban đầu trong khi thở ra. Lưu ý, chỉ chuyển động cẳng tay và bắp tay cố định mọi lúc trong bài tập này. - Lặp lại toàn bộ cho tới khi đạt được số lần yêu cầu rồi chuyển tay để tiếp tục thực hiện bài tập tay sau này. Bài tập Dumbbell One Arm Triceps Extension Video bài tập Dumbbell One Arm Triceps Extension. 4. Bài tập Decline Dumbbell Triceps Extension. Decline Dumbbell Triceps Extension hay gập tạ trên ghế nghiêng là bài tập cơ tay sau khá khó và cần dụng cụ hỗ trợ đó là ghế tập dốc xuống + 2 quả tạ đơn. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện cho bài tập tay sau với tạ đơn này như sau - Điều chỉnh ghế nghiêng xuống dưới khoảng 30 độ và nằm lên đó. - Đặt hai quả tạ tay trên đùi, sử dụng đùi để đưa tạ tay lên trên và duỗi thẳng tay. - Hít vào và từ từ gập cánh tay xuống đến khi tạ xuống ngang tai. Lưu ý, chỉ có cánh tay di chuyển, vai và phần bắp tay giữ cố định. - Thở ra và di chuyển tạ về vị trí bắt đầu bài tập. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. - Lưu ý, bạn có thể sử dụng ghế tập tạ phẳng nhưng hiệu quả sẽ không cao như khi bạn tập trên ghế dốc xuống. Bài tập Decline Dumbbell Triceps Extension Video bài tập Decline Dumbbell Triceps Extension. 5. Bài tập Tricep Dumbbell Kickback. Tricep Dumbbell Kickback hay đẩy ngược tạ đơn là bài tập bắp tay sau cực kỳ hiệu quả chỉ với một quả tạ đơn và một chiếc ghế tập tạ. Cách thực hiện chi tiết bài tập cơ tay sau này gồm - Nắm tạ đơn ở một tay, lòng bàn tay hướng về phía thân. Giữ lưng thẳng, hơi cong ở đầu gối, gập người tại eo. Thân gần song song với mặt đất. Giữ đầu hướng lên. Bắp tay gần thân và song song với mặt đất. Cẳng tay hướng về phía đất. Cẳng tay và bắp tay nên tạo góc 90 độ. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập tay sau với tạ đơn này. - Giữ bắp tay cố định, thở ra, dùng cơ bắp tay sau nâng tạ cho đến khi tay duỗi thẳng. Chỉ chuyển động cẳng tay trong động tác này. - Sau một giây dừng lại, hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu. - Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu và sau đó đổi bên để tập cho tay còn lại. Bài tập Tricep Dumbbell Kickback Video bài tập Tricep Dumbbell Kickback. Tổng kết. Như vậy là Thiên Trường Sport đã chia sẻ với bạn toàn bộ 5 bài tập tay sau với tạ đơn tại nhà hiệu quả nhất dành cho Gymer được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV thể hình có kinh nghiệm lâu năm. Hy vọng với những bài tập này thì bạn có thể dễ dàng để áp dụng vào lịch tập của mình và đạt được kết quả tốt nhất. Chúc bạn thành công ! Thiên Trường Sport là địa chỉ chuyên bán dụng cụ tập Gym uy tín, đầy đủ mẫu mã máy tập và giá thành luôn rẻ nhất tại Việt Nam. Nếu bạn có nhu cầu tham khảo dụng cụ để tập tại nhà cho mình thì có thể xem thêm tại máy tập thể hình. Xin cảm ơn ! Đọc thêm ▾

bài tập tay sau với tạ đơn